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Aqua Jogging verbessert deine Fitness

Trainingspläne für Aqua-Jogging, die dir helfen können, deine Fitness zu verbessern:

Einsteiger-Trainingsplan (15 Minuten)

  1. Aufwärmen (5 Minuten):
    1. Leichtes Joggen im Wasser: Bewege dich langsam durch das Wasser, um deine Muskeln aufzuwärmen.
    1. Armkreisen: Kreise deine Arme vorwärts und rückwärts, um deine Schultern zu lockern.
  2. Hauptteil (8 Minuten):
    1. Hohe Knie (2 Minuten): Hebe deine Knie so hoch wie möglich, während du im Wasser joggst.
    1. Fersen zum Gesäß (2 Minuten): Versuche, deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß zu bringen.
    1. Seitliches Laufen (2 Minuten): Laufe seitlich durch das Wasser, um deine seitlichen Muskeln zu trainieren.
    1. Sprinten (2 Minuten): Jogge so schnell wie möglich durch das Wasser.
  3. Abkühlen (2 Minuten):
    1. Leichtes Joggen: Verlangsamen dein Tempo und jogge leicht, um deinen Puls zu senken.
    1. Dehnen: Dehne deine Beine und Arme, um die Muskeln zu entspannen.

Fortgeschrittenen-Trainingsplan (30 Minuten)

  1. Aufwärmen (5 Minuten):
    1. Leichtes Joggen im Wasser: Bewege dich langsam durch das Wasser, um deine Muskeln aufzuwärmen.
    1. Armkreisen: Kreise deine Arme vorwärts und rückwärts, um deine Schultern zu lockern.
  2. Hauptteil (20 Minuten):
    1. Intervalltraining (10 Minuten): Wechsle zwischen 1 Minute Sprinten und 1 Minute leichtem Joggen.
    1. Hohe Knie (3 Minuten): Hebe deine Knie so hoch wie möglich, während du im Wasser joggst.
    1. Fersen zum Gesäß (3 Minuten): Versuche, deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß zu bringen.
    1. Seitliches Laufen (2 Minuten): Laufe seitlich durch das Wasser, um deine seitlichen Muskeln zu trainieren.
    1. Rückwärtslaufen (2 Minuten): Laufe rückwärts durch das Wasser, um deine Koordination zu verbessern.
  3. Abkühlen (5 Minuten):
    1. Leichtes Joggen: Verlangsamen dein Tempo und jogge leicht, um deinen Puls zu senken.
    1. Dehnen: Dehne deine Beine und Arme, um die Muskeln zu entspannen.

Diese Pläne bieten eine gute Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining und sind gelenkschonend. Gesendet von Copilot:

Gerne! Hier sind einige spezifische Trainingspläne für Aqua-Jogging, die dir helfen können, deine Fitness zu verbessern:

Einsteiger-Trainingsplan (15 Minuten)

Aufwärmen (5 Minuten):

Leichtes Joggen im Wasser: Bewege dich langsam durch das Wasser, um deine Muskeln aufzuwärmen.

Armkreisen: Kreise deine Arme vorwärts und rückwärts, um deine Schultern zu lockern.

Hauptteil (8 Minuten):

Hohe Knie (2 Minuten): Hebe deine Knie so hoch wie möglich, während du im Wasser joggst.

Fersen zum Gesäß (2 Minuten): Versuche, deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß zu bringen.

Seitliches Laufen (2 Minuten): Laufe seitlich durch das Wasser, um deine seitlichen Muskeln zu trainieren.

Sprinten (2 Minuten): Jogge so schnell wie möglich durch das Wasser.

Abkühlen (2 Minuten):

Leichtes Joggen: Verlangsamen dein Tempo und jogge leicht, um deinen Puls zu senken.

Dehnen: Dehne deine Beine und Arme, um die Muskeln zu entspannen.

Fortgeschrittenen-Trainingsplan (30 Minuten)

Aufwärmen (5 Minuten):

Leichtes Joggen im Wasser: Bewege dich langsam durch das Wasser, um deine Muskeln aufzuwärmen.

Armkreisen: Kreise deine Arme vorwärts und rückwärts, um deine Schultern zu lockern.

Hauptteil (20 Minuten):

Intervalltraining (10 Minuten): Wechsle zwischen 1 Minute Sprinten und 1 Minute leichtem Joggen.

Hohe Knie (3 Minuten): Hebe deine Knie so hoch wie möglich, während du im Wasser joggst.

Fersen zum Gesäß (3 Minuten): Versuche, deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß zu bringen.

Seitliches Laufen (2 Minuten): Laufe seitlich durch das Wasser, um deine seitlichen Muskeln zu trainieren.

Rückwärtslaufen (2 Minuten): Laufe rückwärts durch das Wasser, um deine Koordination zu verbessern.

Abkühlen (5 Minuten):

Leichtes Joggen: Verlangsamen dein Tempo und jogge leicht, um deinen Puls zu senken.

Dehnen: Dehne deine Beine und Arme, um die Muskeln zu entspannen.

Diese Pläne bieten eine gute Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining und sind gelenkschonend. Aqua-Jogging kann besonders hilfreich sein, um Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine Fitness zu verbessern.

 

Klassische Aqua Fit Übungen

Hier sind einige klassische Aqua-Fit-Übungen:

  1. Aqua-Jogging: Laufen im Wasser, oft mit einem Auftriebsgürtel. Diese Übung ist hervorragend für die kardiovaskuläre Gesundheit und schont die Gelenke1.
  2. Wassergymnastik: Ein Ganzkörpertraining, das Bewegungen wie Hampelmänner, Beinheben und Armkreisen umfasst. Es verbessert Kraft, Flexibilität und Ausdauer1.
  3. Aqua-Zumba: Ein spaßiges, tanzbasiertes Workout zu lebhafter Musik. Es kombiniert die Prinzipien von Zumba mit dem Widerstand des Wassers und ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die Koordination zu verbessern1.
  4. Aqua-Cycling: Radfahren auf einem stationären Fahrrad, das im Wasser steht. Diese Übung zielt auf den Unterkörper und den Rumpf ab und verbessert die Muskeltonus und die kardiovaskuläre Fitness2.
  5. Widerstandstraining: Verwenden von Wassergewichten oder Widerstandsbändern, um Kraftübungen durchzuführen. Dies hilft, Muskeln aufzubauen und die allgemeine Körperkraft zu verbessern1.

Aqua-Fit ist für alle Fitnesslevel und Altersgruppen geeignet und bietet eine vielseitige und angenehme Möglichkeit, aktiv zu bleiben. Hast du schon einmal eine dieser Übungen ausprobiert?

1: FIT FOR FUN 2: carpediem.life

 

Langhantelrudern im Ober- und Untergriff mit Widerstandsband

Langhantelrudern mit Besenstiel und Widerstandsband

Alternativ zum Langhantelrudern kann dies mit einen Besenstiel und Widerstandsband trainiert werden. In meinen Trainingsplan ist Rudern mit der Langhantel ein fester Bestandteil und habe ein gute Lösung ohne Langhantel gefunden. Außerdem werden die kleinen (tiefen) Muskel durch das ausbalancieren des Widerstandbandes mit trainiert.

Welche Muskeln werden beim Rundern trainiert:

  • Großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
  • Großer Rundmuskel (M. teres major)
  • Trapezmuskel (M. trapezius)
  • Rückenstrecker (M. erector spinae)
  • Bizeps (M. biceps brachii)

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