Facepulls mit Widerstandband (resistend band)

Facepulls mit Widerstandband (resistend band) zählt meiner Meinung nach zu den wichtigsten Übungen für Schulter und Rücken. In dieser Übung wird der Musculus teres minor kleiner Rundmuskel der Schulter und Musculus teres major großer Rundmuskel trainiert. Trainieren wir diesen Regelmäßig ist die Bildschirmarbeit einfacher. Der Nacken und die und die Brustmuskulatur wird entlastet. Gerade bei Frauen mit großen Busen ist es eine Ideale Übung Verspannungen zu minimieren . Beide sind schwer zu trainieren, doch mit Facepulls treffen wir sie beide. Achtet auf eine Aufrechte Körperhaltung und zieht mit den Armen nach hinten, Körpereinsatz. Kommen die Arme nach vorne, ziehen sich die Schultern mit. Aus der Schulter, dann die Arme wieder nach hinten Ellenborgen neunzig Grad zum Musculus latissimus dorsi.

Welche Muskeln werden beim Facepulls trainiert:

  • dreieckiger Untergrätenmuskel (m. infraspinatus)
  • kleiner Rundmuskel (m. teres minor)
  • großer Rundmuskel (m. teres major)

Schulterdrücken oder Shoulder Press oder Military Press

Schulterdrücken (Shoulder Press, Military Press) ist meiner Meinung nach, einer der wichtigsten Übungen, neben Seitheben, für eine schöne runde Schulter. Die Ausführung mit einen Besenstiel gibt der Übung einiges an Stabilität. Achtete darauf, das die Ellenbogen nach vorne gerichtet sind.

Welche Muskeln werden beim Schulterdrücken (Shoulder Press, Military Press) trainiert:

  • seitlicher Teil des Deltamuskels (m. deltoideus pars acromialis)
  • hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels (m. deltoideus pars spinalis et clavicularis)

Kniebeuge mit dem Widerstandsband und Besenstiel

Mit dem Besenstiel ist die Haltung bei der Kniebeuge (oft auch Squats genannt) wesentlich stabiler. Gleichmäßig können die Arme gehalten werden. Auch mit mehr Gewicht n(ein strafferes Band) ist die Übung wesentlich einfacher.

Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge (Squats) trainiert:

  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)

 

Aqua Fit in der Schwangerschaft

Sonder-Lizens „S“

DEHAG ACADEMY

Aqua Fit in der Schwangerschaft

Ralf Bock

hat erfolgreich an der folgernden Online Ausbildung teilgenommen:

Pränatales Aquatraining

Die folgenden Inhalte wurden vermittelt:

Was verändert sich in der Schwangerschaft?

Die 3 Phasen der Schwangerschaft

Körperliche und psychologische Veränderungen der Mutter

Eine Familie entsteht, Entwicklungsabschnitte eines Ungeborenen

Schwangerschaftsbeschwerden und sonstige Veränderungen

Vorübergehende uns absolute Kontraindikation, Gefahrensignale

Funktionelle Anatomie

Das Becken, der Beckenboden, Funktionen des Beckengürtels, die Muskeln der Körpermitte, Haltungs- und Atemschule

Dosierte Bewegung und gezieltes Training in der Schwangerschaft

Aquafitness, Ziele, Stundenaufbau

Kursgestaltung: Marketing und Organisation

Dozentin : Karin Becker

Prüfung am 29.04.2021 abgeschlossen

Gültigkeitsdauer

Diese Sonderlizens „S“ Pränatales Aquatraining ist gültig bis März 2023

Michael E. Becker

Educational Director DEHAG ACADEMY, Dipl. Sportl./ Sporttherapeut DVGS

 

 

Langhantelrudern im Ober- und Untergriff mit Widerstandsband

Langhantelrudern mit Besenstiel und Widerstandsband

Alternativ zum Langhantelrudern kann dies mit einen Besenstiel und Widerstandsband trainiert werden. In meinen Trainingsplan ist Rudern mit der Langhantel ein fester Bestandteil und habe ein gute Lösung ohne Langhantel gefunden. Außerdem werden die kleinen (tiefen) Muskel durch das ausbalancieren des Widerstandbandes mit trainiert.

Welche Muskeln werden beim Rundern trainiert:

  • Großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
  • Großer Rundmuskel (M. teres major)
  • Trapezmuskel (M. trapezius)
  • Rückenstrecker (M. erector spinae)
  • Bizeps (M. biceps brachii)

Aqua HIIT – schnell und effektiv mit Spaßfaktor im Tiefwasser

Was ist Aqua HIIT?

Aqua HIIT 

(HIIT = high intensity interval training) ist ein hochintensives Ganzkörper Training im Wasser. Die Übungen sind aus verschiedenen Sportarten auf dem Land zum Beispiel ein abgewandelte Burpees im Wasser.

Wie funktioniert das Training im Wasser?

Beim Aqua HIIT kommen verschieden Hilfen zum Einsatz. Sie erhöhen den Wasserwiderstand und kräftigen umso mehr die Muskulatur. Oberkörpermuskulatur bei einer Zug-Phase der Rücken Druck-Phase die Brust und Core. Oft beides in einer Übung.

Was brauche ich dafür?

Fürs das HIIT Training im Tiefwasser wird ein Aqua Jogging Gürtel oder Beinschwimmer für den Auftrieb und abgerundete Aqua Hanteln benötigt. Einen HIIT Timer in einer Sport Uhr oder Handy App. Am Wasser lohnt sich eine Bluetooth Box um den Timer zu hören. In öffentlichen Schwimmbädern meist nicht möglich.
Alternativ gibt es HIIT Tabata Music. Wasserfeste Ohrhörerer 

Wie setzte ich es um?

Eine Aqua HIIT dauert zwischen 30 und 35 Minuten. Eine Beispiel Runde HIIT 10/20  besteht aus 10sec Pause auf 8x20sec 100% Power = 240 sec genau 4 Minuten.

Auf geht’s, ab ins Wasser. Nach einer 10 Minutigen Aufwärmphase (Warm up) geht es richtig los. Das Training besteht aus mehreren schnellen Übungen aus dem Aqua Fitness Bereich. Eine schnelle Abfolge im Boxing Bereich hilft uns, die Übungen schnell durchzuführen. 

Aqua Jogging Boxing HIIT 10/20 Runde mit Hanteln:

PAUSE

Kniehebellauf – Hanteln am Oberschenkel vorbeilaufend

PAUSE

Kniehebellauf – Armeschläge Gerade (Jab and Punch)

PAUSE

Kniehebellauf – Boxing über Kreuz (Jab and Punch)

PAUSE

Tirelauf – Jab – Jab – Punch

PAUSE

Tirelauf – Puch -Puch- Jab

PAUSE

Kniehebellauf – abwechselnd Uppercut

PAUSE

Tirelauf – Jab – Jab – links Uppercut

PAUSE

Tirelauf – Punch – Punch – rechte Uppercut

Danach darfst du eine Aktive Pause bis zu einer Minute machen. Dann erfolgt die zweite Runde. Idealerweise sind 8 Runden effektiv.

Was bringt Aqua HIIT?

Die HIIT Trainingsmethode ist intensiv und anstrengend, auch als Variante für Anfänger geeignet mit einer Intensität von 80%. Willst du dein Fettabbau und deine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern, ist dies das optimale Training für dich. Lass dich vorher von deinem Arzt auf Herz Kreislauf Erkrankungen durchchecken.

Nicht geeignet ist es für Athleten die sich immense Muskelzuwächse versprechen. HIIT Training eignet sich für die Kraftausdauer.  

Wo kann ich Aqua HIIT ausprobieren?

Aqua HIIT Kurse gibt es vereinzelt in Aqua Power Kursen in Deutschland. Das Aquatraining macht eine Menge Spaß und ist unter den Teilnehmern sehr beliebt. Schnell und effektiv mit Spaßfaktor.

 

Jab – Linke Gerade

Als Jab wird ein Schlag der Führungshand bezeichnet, der gerade zielt und abrupt endet. Die Führungshand ist meist die etwas schwächere Hand, also nicht die Schlaghand. Bei Rechtshändern ist das im Normalfall die Linke.

(Cross) Punch -Rechte Gerade

Meist wird der Punch auch als Power Punch bezeichnet und kommt von der Seite. Bei links händlern gelten natürlich die anderen Seiten.

Uppercut

Der Aufwärtshaken ist einer der bekanntesten Schläge im Boxsport. Er landet meist am Kinn des Gegners und wird deswegen eigentlich nur Kinnhaken genannt.

Triathlon? Nein! Viel zu anstrengend!

Ein Triathlon ist ein abwechslungsreicher Sport und trainiert den ganzen Körper. Für Einsteiger ist es eine große Herausforderung. Meist ist es die Motivation die uns davon abhält damit anzufangen.  Die Grundvoraussetzungen für einen Triathlon sind einfach: Badehose, Fahrrad, Laufschuhe. Das Abenteuer Tri kann beginnen.

Triathlon-Distanzen

Die erste Hürde sind die Distanzen, die können so variiert werden, wie ihre Leistung ist.  Für Anfänger empfehle ich folgende Distanzen.

Kraulschwimmen
Kraulschwimmen

Distanzen für einen Kinder-Triathlon
50 Meter schwimmen – 1.000 Meter radfahren – 200 Meter laufen

Die beliebteste Distanz für einen Einsteiger-Triathlon
200 Meter schwimmen – 5 Kilometer radfahren – 1.500 Meter laufen

In der angeführten Tabelle sehen sie die Wettkampf-Distanzen der DTU. Es gibt viele weitere Distanzen, die sie absolvieren können, die nach Schwierigkeitsgrad und örtlichen Bedingungen auf- oder abgestuft werden

Distanzen Schwimmen Radfahren Laufen
Schüler 50 Meter 1000 Meter 200 Meter
100 Meter 2,5 Kilometer 400 Meter
Super-Sprint 200 Meter 5 Kilometer 1000 Meter
400 Meter 10 Kilometer 2,5 Kilometer
Sprint 500 Meter 20 Kilometer 5 Kilometer
750 Meter 20 Kilometer 5 Kilometer
Kurz (Olympische Distanz) 1500 Meter 40 Kilometer 10 Kilometer
Mittel 1,9 Kilometer 90 Kilometer 21,1 Kilometer
(Halb-Marathon)
Lang 3,8 Kilometer 180 Kilometer 42,195 Kilometer
(Marathon)

Ich kann nicht schwimmen und auch nicht richtig laufen!

Auch hier gibt es Möglichkeiten einen Triathlon zu absolvieren.

rudern – radfahren –  laufen im Wasser (AquaJogging)

Aqua HIIT – radfahrbewegungen im Tiefwasser – Aquajogging (Kniehebelauf)

Viele Fitness Studios absolvieren ein oder zweimal im Jahr ein solches Event. Es macht Spaß und bietet eine Menge Motivation. Das Geniale, jeder kann daran teilnehmen. Es gibt so einige Motivationsschübe, man muss nur wissen, was man möchte und darauf trainieren. Ein oder mehrmals im Jahr ist es natürlich Pflicht, seine Leistung zu beobachten und zu verbessern. Auch hier ist Training Pflicht.

In einer weiteren Folge stelle ich ihnen Trainingspläne vor.

Aqua Fitness Training im 135er Beat

Dein erstes Aqua Fitness Training im 135er Beat

20 Minuten – Laufen im Tiefwasser ist die ideale Möglichkeit um sich aufzuwärmen zur Unterstützung dient ein Aqua-Runner Gürtel. Durch den Auftrieb wird der ganze Körper entlastet und so kann man schwebend unsere Ausdauer trainieren. Optimal ist der Kniehebellauf, dieser bewegt den Körper fließend durch das Wasser. Um dies noch zu verstärken dient der 130er Beat in den Ohren um sich im richtigen Rhythmus fortzubewegen.

5 Minuten – Unterstützend mit Hanteln geht es im Flachwasser weiter. Aqua Boxing Jab und Punch vorne über kreuz zur Seite und nach unten. Brust- Rücken- und Armmuskulatur werden durch den Wasserwiederstand dynamisch gekräftigt. Auch hier ist der 130-135er Beat die beste Möglichkeit sich gleichmäßig zu bewegen.

5 Minuten – Kicks nach hinten, vorne zur Seite bringen die Beine in Schwung. Oberschenkel, Gesäß und Wadenmuskulatur werden aufgebaut und finden unter den 130-135er Beat den besten Rhythmus.

5 Minuten – Aqua Boxing und Kicks integrieren. Power ist angesagt, alle Elemente miteinander verbinden bringen Spaß und Freunde. Nun finden auch double (doppelt) Punch den richten Rhythmus. Auch hier wirkt der 130-135er Beat sehr wirkungsvoll.

5 Minuten – Laufen im Tiefwasser mit dem Aqua Runner Gürteln im 135er Beat. Ein schneller 400m Lauf im Wasser.

5 Minuten – Warm down. Kniehebelauf im 120 -125er Beat. Einfach der Musik folgen und die Beine laufen lassen.

Wünsche euch schweißtreibende Aqua Fitness

Was brauche ich für das Aqua Workout?

  1. Aqua Runner Gürtel
  2. Aqua Hanteln
  3. Wasser dichter MP3 Player
  4. Musik mit dem richtigen Beat in den Ohren
  5. Gute Ausdauer!

 

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