Kniebeuge mit dem Widerstandsband und Besenstiel

Mit dem Besenstiel ist die Haltung bei der Kniebeuge (oft auch Squats genannt) wesentlich stabiler. Gleichmäßig können die Arme gehalten werden. Auch mit mehr Gewicht n(ein strafferes Band) ist die Übung wesentlich einfacher.

Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge (Squats) trainiert:

  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)

 

Langhantelrudern im Ober- und Untergriff mit Widerstandsband

Langhantelrudern mit Besenstiel und Widerstandsband

Alternativ zum Langhantelrudern kann dies mit einen Besenstiel und Widerstandsband trainiert werden. In meinen Trainingsplan ist Rudern mit der Langhantel ein fester Bestandteil und habe ein gute Lösung ohne Langhantel gefunden. Außerdem werden die kleinen (tiefen) Muskel durch das ausbalancieren des Widerstandbandes mit trainiert.

Welche Muskeln werden beim Rundern trainiert:

  • Großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
  • Großer Rundmuskel (M. teres major)
  • Trapezmuskel (M. trapezius)
  • Rückenstrecker (M. erector spinae)
  • Bizeps (M. biceps brachii)

Triathlon? Nein! Viel zu anstrengend!

Ein Triathlon ist ein abwechslungsreicher Sport und trainiert den ganzen Körper. Für Einsteiger ist es eine große Herausforderung. Meist ist es die Motivation die uns davon abhält damit anzufangen.  Die Grundvoraussetzungen für einen Triathlon sind einfach: Badehose, Fahrrad, Laufschuhe. Das Abenteuer Tri kann beginnen.

Triathlon-Distanzen

Die erste Hürde sind die Distanzen, die können so variiert werden, wie ihre Leistung ist.  Für Anfänger empfehle ich folgende Distanzen.

Kraulschwimmen
Kraulschwimmen

Distanzen für einen Kinder-Triathlon
50 Meter schwimmen – 1.000 Meter radfahren – 200 Meter laufen

Die beliebteste Distanz für einen Einsteiger-Triathlon
200 Meter schwimmen – 5 Kilometer radfahren – 1.500 Meter laufen

In der angeführten Tabelle sehen sie die Wettkampf-Distanzen der DTU. Es gibt viele weitere Distanzen, die sie absolvieren können, die nach Schwierigkeitsgrad und örtlichen Bedingungen auf- oder abgestuft werden

Distanzen Schwimmen Radfahren Laufen
Schüler 50 Meter 1000 Meter 200 Meter
100 Meter 2,5 Kilometer 400 Meter
Super-Sprint 200 Meter 5 Kilometer 1000 Meter
400 Meter 10 Kilometer 2,5 Kilometer
Sprint 500 Meter 20 Kilometer 5 Kilometer
750 Meter 20 Kilometer 5 Kilometer
Kurz (Olympische Distanz) 1500 Meter 40 Kilometer 10 Kilometer
Mittel 1,9 Kilometer 90 Kilometer 21,1 Kilometer
(Halb-Marathon)
Lang 3,8 Kilometer 180 Kilometer 42,195 Kilometer
(Marathon)

Ich kann nicht schwimmen und auch nicht richtig laufen!

Auch hier gibt es Möglichkeiten einen Triathlon zu absolvieren.

rudern – radfahren –  laufen im Wasser (AquaJogging)

Aqua HIIT – radfahrbewegungen im Tiefwasser – Aquajogging (Kniehebelauf)

Viele Fitness Studios absolvieren ein oder zweimal im Jahr ein solches Event. Es macht Spaß und bietet eine Menge Motivation. Das Geniale, jeder kann daran teilnehmen. Es gibt so einige Motivationsschübe, man muss nur wissen, was man möchte und darauf trainieren. Ein oder mehrmals im Jahr ist es natürlich Pflicht, seine Leistung zu beobachten und zu verbessern. Auch hier ist Training Pflicht.

In einer weiteren Folge stelle ich ihnen Trainingspläne vor.

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