Aqua Fit in der Schwangerschaft

Sonder-Lizens „S“

DEHAG ACADEMY

Aqua Fit in der Schwangerschaft

Ralf Bock

hat erfolgreich an der folgernden Online Ausbildung teilgenommen:

Pränatales Aquatraining

Die folgenden Inhalte wurden vermittelt:

Was verändert sich in der Schwangerschaft?

Die 3 Phasen der Schwangerschaft

Körperliche und psychologische Veränderungen der Mutter

Eine Familie entsteht, Entwicklungsabschnitte eines Ungeborenen

Schwangerschaftsbeschwerden und sonstige Veränderungen

Vorübergehende uns absolute Kontraindikation, Gefahrensignale

Funktionelle Anatomie

Das Becken, der Beckenboden, Funktionen des Beckengürtels, die Muskeln der Körpermitte, Haltungs- und Atemschule

Dosierte Bewegung und gezieltes Training in der Schwangerschaft

Aquafitness, Ziele, Stundenaufbau

Kursgestaltung: Marketing und Organisation

Dozentin : Karin Becker

Prüfung am 29.04.2021 abgeschlossen

Gültigkeitsdauer

Diese Sonderlizens „S“ Pränatales Aquatraining ist gültig bis März 2023

Michael E. Becker

Educational Director DEHAG ACADEMY, Dipl. Sportl./ Sporttherapeut DVGS

 

 

Aqua HIIT – schnell und effektiv mit Spaßfaktor im Tiefwasser

Was ist Aqua HIIT?

Aqua HIIT 

(HIIT = high intensity interval training) ist ein hochintensives Ganzkörper Training im Wasser. Die Übungen sind aus verschiedenen Sportarten auf dem Land zum Beispiel ein abgewandelte Burpees im Wasser.

Wie funktioniert das Training im Wasser?

Beim Aqua HIIT kommen verschieden Hilfen zum Einsatz. Sie erhöhen den Wasserwiderstand und kräftigen umso mehr die Muskulatur. Oberkörpermuskulatur bei einer Zug-Phase der Rücken Druck-Phase die Brust und Core. Oft beides in einer Übung.

Was brauche ich dafür?

Fürs das HIIT Training im Tiefwasser wird ein Aqua Jogging Gürtel oder Beinschwimmer für den Auftrieb und abgerundete Aqua Hanteln benötigt. Einen HIIT Timer in einer Sport Uhr oder Handy App. Am Wasser lohnt sich eine Bluetooth Box um den Timer zu hören. In öffentlichen Schwimmbädern meist nicht möglich.
Alternativ gibt es HIIT Tabata Music. Wasserfeste Ohrhörerer 

Wie setzte ich es um?

Eine Aqua HIIT dauert zwischen 30 und 35 Minuten. Eine Beispiel Runde HIIT 10/20  besteht aus 10sec Pause auf 8x20sec 100% Power = 240 sec genau 4 Minuten.

Auf geht’s, ab ins Wasser. Nach einer 10 Minutigen Aufwärmphase (Warm up) geht es richtig los. Das Training besteht aus mehreren schnellen Übungen aus dem Aqua Fitness Bereich. Eine schnelle Abfolge im Boxing Bereich hilft uns, die Übungen schnell durchzuführen. 

Aqua Jogging Boxing HIIT 10/20 Runde mit Hanteln:

PAUSE

Kniehebellauf – Hanteln am Oberschenkel vorbeilaufend

PAUSE

Kniehebellauf – Armeschläge Gerade (Jab and Punch)

PAUSE

Kniehebellauf – Boxing über Kreuz (Jab and Punch)

PAUSE

Tirelauf – Jab – Jab – Punch

PAUSE

Tirelauf – Puch -Puch- Jab

PAUSE

Kniehebellauf – abwechselnd Uppercut

PAUSE

Tirelauf – Jab – Jab – links Uppercut

PAUSE

Tirelauf – Punch – Punch – rechte Uppercut

Danach darfst du eine Aktive Pause bis zu einer Minute machen. Dann erfolgt die zweite Runde. Idealerweise sind 8 Runden effektiv.

Was bringt Aqua HIIT?

Die HIIT Trainingsmethode ist intensiv und anstrengend, auch als Variante für Anfänger geeignet mit einer Intensität von 80%. Willst du dein Fettabbau und deine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern, ist dies das optimale Training für dich. Lass dich vorher von deinem Arzt auf Herz Kreislauf Erkrankungen durchchecken.

Nicht geeignet ist es für Athleten die sich immense Muskelzuwächse versprechen. HIIT Training eignet sich für die Kraftausdauer.  

Wo kann ich Aqua HIIT ausprobieren?

Aqua HIIT Kurse gibt es vereinzelt in Aqua Power Kursen in Deutschland. Das Aquatraining macht eine Menge Spaß und ist unter den Teilnehmern sehr beliebt. Schnell und effektiv mit Spaßfaktor.

 

Jab – Linke Gerade

Als Jab wird ein Schlag der Führungshand bezeichnet, der gerade zielt und abrupt endet. Die Führungshand ist meist die etwas schwächere Hand, also nicht die Schlaghand. Bei Rechtshändern ist das im Normalfall die Linke.

(Cross) Punch -Rechte Gerade

Meist wird der Punch auch als Power Punch bezeichnet und kommt von der Seite. Bei links händlern gelten natürlich die anderen Seiten.

Uppercut

Der Aufwärtshaken ist einer der bekanntesten Schläge im Boxsport. Er landet meist am Kinn des Gegners und wird deswegen eigentlich nur Kinnhaken genannt.

Triathlon? Nein! Viel zu anstrengend!

Ein Triathlon ist ein abwechslungsreicher Sport und trainiert den ganzen Körper. Für Einsteiger ist es eine große Herausforderung. Meist ist es die Motivation die uns davon abhält damit anzufangen.  Die Grundvoraussetzungen für einen Triathlon sind einfach: Badehose, Fahrrad, Laufschuhe. Das Abenteuer Tri kann beginnen.

Triathlon-Distanzen

Die erste Hürde sind die Distanzen, die können so variiert werden, wie ihre Leistung ist.  Für Anfänger empfehle ich folgende Distanzen.

Kraulschwimmen
Kraulschwimmen

Distanzen für einen Kinder-Triathlon
50 Meter schwimmen – 1.000 Meter radfahren – 200 Meter laufen

Die beliebteste Distanz für einen Einsteiger-Triathlon
200 Meter schwimmen – 5 Kilometer radfahren – 1.500 Meter laufen

In der angeführten Tabelle sehen sie die Wettkampf-Distanzen der DTU. Es gibt viele weitere Distanzen, die sie absolvieren können, die nach Schwierigkeitsgrad und örtlichen Bedingungen auf- oder abgestuft werden

Distanzen Schwimmen Radfahren Laufen
Schüler 50 Meter 1000 Meter 200 Meter
100 Meter 2,5 Kilometer 400 Meter
Super-Sprint 200 Meter 5 Kilometer 1000 Meter
400 Meter 10 Kilometer 2,5 Kilometer
Sprint 500 Meter 20 Kilometer 5 Kilometer
750 Meter 20 Kilometer 5 Kilometer
Kurz (Olympische Distanz) 1500 Meter 40 Kilometer 10 Kilometer
Mittel 1,9 Kilometer 90 Kilometer 21,1 Kilometer
(Halb-Marathon)
Lang 3,8 Kilometer 180 Kilometer 42,195 Kilometer
(Marathon)

Ich kann nicht schwimmen und auch nicht richtig laufen!

Auch hier gibt es Möglichkeiten einen Triathlon zu absolvieren.

rudern – radfahren –  laufen im Wasser (AquaJogging)

Aqua HIIT – radfahrbewegungen im Tiefwasser – Aquajogging (Kniehebelauf)

Viele Fitness Studios absolvieren ein oder zweimal im Jahr ein solches Event. Es macht Spaß und bietet eine Menge Motivation. Das Geniale, jeder kann daran teilnehmen. Es gibt so einige Motivationsschübe, man muss nur wissen, was man möchte und darauf trainieren. Ein oder mehrmals im Jahr ist es natürlich Pflicht, seine Leistung zu beobachten und zu verbessern. Auch hier ist Training Pflicht.

In einer weiteren Folge stelle ich ihnen Trainingspläne vor.

Aqua Fitness Training im 135er Beat

Dein erstes Aqua Fitness Training im 135er Beat

20 Minuten – Laufen im Tiefwasser ist die ideale Möglichkeit um sich aufzuwärmen zur Unterstützung dient ein Aqua-Runner Gürtel. Durch den Auftrieb wird der ganze Körper entlastet und so kann man schwebend unsere Ausdauer trainieren. Optimal ist der Kniehebellauf, dieser bewegt den Körper fließend durch das Wasser. Um dies noch zu verstärken dient der 130er Beat in den Ohren um sich im richtigen Rhythmus fortzubewegen.

5 Minuten – Unterstützend mit Hanteln geht es im Flachwasser weiter. Aqua Boxing Jab und Punch vorne über kreuz zur Seite und nach unten. Brust- Rücken- und Armmuskulatur werden durch den Wasserwiederstand dynamisch gekräftigt. Auch hier ist der 130-135er Beat die beste Möglichkeit sich gleichmäßig zu bewegen.

5 Minuten – Kicks nach hinten, vorne zur Seite bringen die Beine in Schwung. Oberschenkel, Gesäß und Wadenmuskulatur werden aufgebaut und finden unter den 130-135er Beat den besten Rhythmus.

5 Minuten – Aqua Boxing und Kicks integrieren. Power ist angesagt, alle Elemente miteinander verbinden bringen Spaß und Freunde. Nun finden auch double (doppelt) Punch den richten Rhythmus. Auch hier wirkt der 130-135er Beat sehr wirkungsvoll.

5 Minuten – Laufen im Tiefwasser mit dem Aqua Runner Gürteln im 135er Beat. Ein schneller 400m Lauf im Wasser.

5 Minuten – Warm down. Kniehebelauf im 120 -125er Beat. Einfach der Musik folgen und die Beine laufen lassen.

Wünsche euch schweißtreibende Aqua Fitness

Was brauche ich für das Aqua Workout?

  1. Aqua Runner Gürtel
  2. Aqua Hanteln
  3. Wasser dichter MP3 Player
  4. Musik mit dem richtigen Beat in den Ohren
  5. Gute Ausdauer!

 

Sporteignungstest

Der Sporteignungstest in Bochum und Köln stellt im schwimmen für ungeübte eine große Herausforderung. Mit einem guten Training und Willenskraft kann dies tatsächlich bewerkstelligt werden.Viele Sportler unterschätzen das schwimmen und besuchen drei- bis zwei Wochen vorher ein Schwimmbad. Fatal für einige. Jetzt fängt der Stress an. Meist sind sie auch auf sich allein gestellt. Dies erhöht den Stressfaktor um einiges. In den Abiturklassen wird das schwimmen meist auch vernachlässigt. Deshalb mein Rat: „fangt so früh wie möglich an zu trainieren“. Eine große Hilfe sind auch die Schwimmmeister am Beckenrand. Sie können euch helfen, den vom Schwimmsport haben sie Ahnung.

Im Jahr 2017 habe ich 6 Absolventen früh genug auf den Eignungstest Vorbereitet. Alle haben bestanden und  waren super Glücklich. Also, je früher du schwimmst, desto leichter wird es für dich.

Folgende Disziplinen müssen absolviert werden. Es ist nur ein Defizit im gesamten Eignungstest erlaubt.

Schwimmen

Disziplin Versuche Frauen Männer Ausführung
Kopfsprung 2 Kopfsprung mit Anlauf (mind. 3 Schritte) vom 1m-Brett
Tauchen 2 20m Streckentauchen
Bewegungsdemonstration Brust oder Schmetterling und Kraul oder Rückenkraul 2 25m Brust- oder Schmetterling und 25m Kraul oder Rückenkraul als Bewegungsdemonstration mit korrekt ausgeführter Technik
100m Zeitschwimmen 1 2,00Min (Brust)
1,48Min (Kraul)
1,50Min (Brust)
1,40Min (Kraul)
Wahlweise Brust- oder Kraulschwimmen (Schwimmtechnik darf nicht gewechselt werden)

Mehr Spaß mit dosiertem Training

Viele von uns mögen es sofort und jetzt. Ein Training was uns schnell an die grenzen bringt. Dosiert und Spaß soll es machen. Viele Wieder- und Neueinsteiger trainieren nicht bewusst, sondern verausgaben sich. Ein abwechslungsreiches Training bestehen aus aktiven und passiven Pausen sollte bestand finden.

Ein Beispiel: 100m beliebig einschwimmen, 5x Brustwende mit Schlüssellochtauchzug danach vier normale Brustschwimmzüge (aktive Pause), 4x 25m Spurts mit 20 sek. Pause (passive Pause) 200m beliebig ausschwimmen.

Für die ersten Trainingstage sollte es völlig ausreichend sein. Alternativ kann die aktive Pause mit anderen Übungen geändert werden.

Aqua Training im neuen Jahr

Die Weihnachtstage sind vorbei und es ist an der Zeit, die an gefressenen Pfunde wieder los zu werden. Aqua Jogging ist ein Möglichkeit. Es ist ein ganz Körper Training mit verschiedenen Hilfsmitteln, so gar besser als jede andere Sportart. Die Möglichkeiten sind grenzenlos. Von langen Ausdauer Läufen bis hin zu kurzen oder langen Intervallläufen. Viele von euch kennen diese unter Tabata 10/20 Sekunden oder kurz HIIT „Hochintensives Intervalltraining“. Die Intervalle können variieren, es gibt keine starren Regeln. Üblich ist eine Belastung von 15/60 Sekunden.

Aqua-Fitness-Instructor

Aqua Jogging Zertifikat

Ralf Bock

hat an der kompletten ZPP Konzept Ausbildung

,, Aqua Jogging“ erfolgreich teilgenommen.

Die folgenden lnhalte wurden vermittelt:

Flach- und Tiefwasser, Aqua-Fitness, Aqua-Jogging: Techniken, Formationen, Aqua Jogging

Circuit, Aqua Jogging Toning (BBP), Games, mit der Aqua Nudel, Aqua Jogging Power, Aqua-

Stretch + Relax unter besonderer Beachtung der Methodik und Didaktik gesundheitsrelevanter

und präventiver Aspekte. Schwerpunkte waren u. a. funktionelle Gymnastik und

Haltungsschulung, sicheres, gelenkschonendes und komplexes Muskeltraining, dosiertes

Herzkreislauftraining. Vermittlung von Handlungs- und Effektwissen. Darstellung des

Alltagstransfers.

Durch die weitere Nutzung der Seite stimmst du der Verwendung von Cookies zu. Weitere Informationen

Die Cookie-Einstellungen auf dieser Website sind auf "Cookies zulassen" eingestellt, um das beste Surferlebnis zu ermöglichen. Wenn du diese Website ohne Änderung der Cookie-Einstellungen verwendest oder auf "Akzeptieren" klickst, erklärst du sich damit einverstanden.

Schließen